Mục này chỉ nhằm giải đáp các thắc mắc về sức khỏe có tính cách tổng quát. Với các vấn đề cụ thể, chi tiết của từng bệnh nhân, xin liên lạc với bác sĩ để được thăm khám trực tiếp. Nhiều thông tin thiết thực và bổ ích khác về sức khỏe cũng được phát trên đài Radio Chuyện Sáng Chủ Nhật ở vùng Orange County, California, vào mỗi sáng Chủ Nhật từ 6 đến 9 giờ, trong chương trình “Câu Chuyện Sức Khỏe Sáng Chủ Nhật.” Nhiều thông tin sức khỏe bổ ích khác cũng có thể tìm thấy trên các website www.nguyentranhoang.com và www.radiochuyensangchunhat.com. Quý vị có thể liên lạc bác sĩ qua email: [email protected] hoặc điện thoại (714) 531-7930.
Bác Sĩ Nguyễn Trần Hoàng
Suy nghĩ bị méo mó hay rối loạn nhận thức (cognitive distortions) là những mẫu suy nghĩ cường điệu không dựa trên sự thật. Điều này dẫn đến việc ta nhìn nhận mọi việc một cách tiêu cực hơn so với thực tế.
Nói cách khác, rối loạn nhận thức là khi tâm trí của ta thuyết phục ta tin vào những điều tiêu cực không hoàn toàn đúng sự thật, về chính mình và thế giới xung quanh mình.
Suy nghĩ của chúng ta ảnh hưởng rất lớn đến cảm xúc và hành vi của chúng ta. Khi cho, (chấp) rằng những suy nghĩ tiêu cực này là sự thật, ta có thể hành xử dựa trên giả định sai lầm.
Phóng đại hóa vấn đề
Phóng đại hóa vấn đề, được gọi là “magnification” trong tiếng Anh, là một dạng của rối loạn nhận thức trong đó người có vấn đề tâm lý thường đánh giá quá mức tầm quan trọng của một sự kiện, tình huống, hoặc thuộc tính cá nhân. Điều này có thể liên quan đến cả việc phóng đại hóa các sự kiện tiêu cực và việc giảm nhẹ các sự kiện tích cực.
Trong trường hợp của việc phóng đại hóa các sự kiện tiêu cực, người đó có thể coi một trục trặc hoặc khuyết điểm nhỏ như là một thảm họa hoặc một biểu hiện của sự không đáng giá. Ví dụ, nếu người đó mắc một lỗi nhỏ tại nơi làm việc, họ có thể nghĩ rằng điều này chứng tỏ họ rất tệ trong công việc và có thể sẽ bị sa thải.
Còn đối với việc giảm nhẹ các sự kiện tích cực, họ có thể coi các thành công của mình là không đáng kể hoặc không có giá trị. Ví dụ, nếu họ nhận được khen ngợi hoặc phản hồi tích cực, họ có thể bỏ qua nó và chỉ chú ý đến các khía cạnh tiêu cực của mình.
Phóng đại hóa vấn đề thường dẫn đến các cảm xúc như lo âu, trầm cảm, hoặc tự ti và có thể ảnh hưởng đến khả năng quyết định và hành động một cách hiệu quả. Phương pháp trị liệu hành vi nhận thức (Cognitive Behavioral Therapy – CBT) là một trong những cách hiệu quả để điều chỉnh và cải thiện các loại rối loạn nhận thức này.
Một số ví dụ
- Một lỗi nhỏ khi làm việc: Ta mắc một lỗi nhỏ trong báo cáo và ngay lập tức nghĩ rằng mình sẽ bị sa thải hoặc đồng nghiệp sẽ coi mình là người không đáng tin cậy.
- Không được phản hồi từ một tin nhắn: Ta gửi một tin nhắn cho ai đó và không nhận được phản hồi ngay lập tức. Ta ngay lập tức nghĩ rằng người đó không muốn nói chuyện với ta hoặc ta đã làm gì đó khiến họ tức giận.
- Khen ngợi một phần của dự án: Nếu ai đó khen một phần cụ thể của dự án của ta nhưng không đề cập đến toàn bộ, ta có thể nghĩ rằng phần còn lại của dự án của mình không đáng giá.
- Một lời nhận xét tiêu cực trên mạng xã hội: Ta đăng một bức ảnh hoặc bài viết và nhận được một lời nhận xét tiêu cực. Ta ngay lập tức cảm thấy mình không đáng được yêu thương hoặc vô giá trị.
- Không được mời đến một sự kiện xã hội: Ta không được mời đến một buổi tiệc hoặc sự kiện và ngay lập tức nghĩ rằng mọi người không thích mình hoặc coi mình là kẻ xa lạ.
- Nhận điểm thấp trong kỳ thi: Ta nhận được một điểm số không như mong đợi trong một kỳ thi và ngay lập tức nghĩ rằng mình sẽ thất bại trong toàn bộ sự nghiệp học tập của mình.
- Một lần nấu ăn không thành công: Ta nấu một bữa tối và một phần của nó không ngon lắm. Ta nghĩ rằng điều này chứng tỏ mình là một người nấu ăn dở tệ.
- Không đạt được mục tiêu về tập luyện: Ta không thể hoàn thành một bài tập luyện theo đúng thời gian đã đặt và ngay lập tức nghĩ rằng mình sẽ không bao giờ trở nên khỏe mạnh hay đạt được mục tiêu về sức khỏe của mình.
- Làm sai một bài tập nhóm: Trong một dự án nhóm, ta gặp một số khó khăn và nghĩ rằng mình là người yếu nhất trong nhóm, thậm chí có thể làm hỏng toàn bộ dự án.
- Không được thăng chức: Ta không được thăng chức và ngay lập tức nghĩ rằng sẽ không bao giờ có sự phát triển trong sự nghiệp của mình, hoặc rằng mọi người trong công ty coi thường mình.
Những tình huống này thể hiện sự phóng đại hóa vấn đề, khi ta đánh giá một sự kiện hoặc tình huống không may mắn như thể đó là tận cùng của thế giới, hoặc như một đánh giá về toàn bộ giá trị cá nhân của ta.
Làm sao để nhận biết được là mình đang có khuynh hướng phóng đại hóa các vấn đề
Nhận biết rằng mình có khuynh hướng phóng đại hóa các vấn đề có thể không dễ dàng, nhất là khi mô hình tư duy này đã trở thành một phần của cách mình phản ứng với thế giới xung quanh. Tuy nhiên, có một số dấu hiệu và bước ta có thể thực hiện để nhận ra:
Dấu hiệu:
- Phản ứng cảm xúc mạnh mẽ: Nếu ta thấy mình có những phản ứng cảm xúc mạnh mẽ hoặc không phù hợp với tình huống (ví dụ: cảm thấy rất lo lắng, tự ti, hoặc thất vọng), đó có thể là một dấu hiệu.
- Chung quy cả vấn đề: Ta có xu hướng chung quy mọi thứ về một sự kiện, nhận định, hoặc hành động cụ thể, giả sử như nó sẽ ảnh hưởng đến toàn bộ cuộc đời ta.
- Tự hỏi các câu hỏi “What if?”: Ta thường tự hỏi “Nếu như…?” và tập trung vào các kịch bản tiêu cực có thể xảy ra.
- Tự phê phán: Ta có xu hướng tự phê phán một cách khắt khe, thậm chí vì những điều nhỏ nhặt.
- Khó chấp nhận phản hồi tích cực: Ta coi thường hoặc phớt lờ các phản hồi tích cực, trong khi nhấn mạnh vào những phản hồi tiêu cực, ngay cả khi chúng không quan trọng hoặc không đáng quan tâm.
Các bước nhận biết:
- Tự quan sát: Hãy thực hiện việc tự quan sát cảm xúc và suy nghĩ của mình. Khi phản ứng với một sự kiện hoặc tình huống, hãy tự hỏi bản thân mình rằng liệu mình có đang phóng đại hóa không.
- Ghi nhật ký: Một cách hiệu quả để nhận thức rõ hơn về mình là viết nhật ký. Ghi lại các tình huống khiến mình cảm thấy mất kiểm soát và phân tích suy nghĩ của mình xem có phải là phóng đại hóa hay không.
- Tham khảo ý kiến: Đôi khi, chúng ta cần có một cái nhìn từ bên ngoài để thấy rõ hơn. Hãy thảo luận với bạn bè, người thân hoặc chuyên gia tâm lý để xác định liệu ta có đang phóng đại hóa các vấn đề.
- Học cách phê phán lại suy nghĩ của mình: Một khi đã nhận ra rằng mình có xu hướng phóng đại hóa, hãy thử “thách thức” suy nghĩ đó. Hỏi bản thân các câu hỏi như “Điều tồi tệ nhất có thể xảy ra là gì?”, “Điều này có thực sự quan trọng không?” hoặc “Có cách nào tốt hơn để nhìn nhận vấn đề này không?”
- Chậm lại để cân nhắc: Hãy cố gắng tìm kiếm các thông tin hoặc sự kiện có thể giúp ta có cái nhìn cân nhắc và đầy đủ hơn về tình huống.
Nếu thấy rằng việc phóng đại hóa vấn đề đang ảnh hưởng đến cuộc sống và hạnh phúc của mình, việc tìm kiếm sự giúp đỡ từ chuyên gia tâm lý có thể là một quyết định tốt. [hp]
