Mục này chỉ nhằm giải đáp các thắc mắc về sức khỏe có tính cách tổng quát. Với các vấn đề cụ thể, chi tiết của từng bệnh nhân, xin liên lạc với bác sĩ để được thăm khám trực tiếp. Nhiều thông tin thiết thực và bổ ích khác về sức khỏe cũng được phát trên đài Radio Chuyện Sáng Chủ Nhật ở vùng Orange County, California, vào mỗi sáng Chủ Nhật từ 6 đến 9 giờ, trong chương trình “Câu Chuyện Sức Khỏe Sáng Chủ Nhật.” Nhiều thông tin sức khỏe bổ ích khác cũng có thể tìm thấy trên các website www.nguyentranhoang.com và www.radiochuyensangchunhat.com. Quý vị có thể liên lạc bác sĩ qua email: [email protected] hoặc điện thoại (714) 531-7930.
Bác Sĩ Nguyễn Trần Hoàng
Tóm tắt các kỳ trước:
Suy nghĩ bị méo mó hay rối loạn nhận thức (cognitive distortions) là những mẫu suy nghĩ cường điệu không dựa trên sự thật. Điều này dẫn đến việc ta nhìn nhận mọi việc một cách tiêu cực hơn so với thực tế.
Nói cách khác, rối loạn nhận thức là khi tâm trí của ta thuyết phục ta tin vào những điều tiêu cực không hoàn toàn đúng sự thật, về chính mình và thế giới xung quanh mình.
Suy nghĩ của chúng ta ảnh hưởng rất lớn đến cảm xúc và hành vi của chúng ta. Khi cho, (chấp) rằng những suy nghĩ tiêu cực này là sự thật, ta có thể hành xử dựa trên giả định sai lầm.
Phóng đại hóa vấn đề, được gọi là “magnification” hay “catastrophizing” trong tiếng Anh, là một loại sai lạc trong suy nghĩ, nằm trong nhóm các “cognitive distortion” (sai lạc nhận thức). Trong trường hợp này, người đó có xu hướng phóng đại ý nghĩa, mức độ quan trọng, hoặc kết quả tiêu cực của một sự kiện hoặc tình huống.
Nguyên nhân
- Stress và lo âu: Áp lực và lo lắng có thể khiến mọi thứ trở nên quá khó khăn để đối phó, và làm cho người ta có xu hướng phóng đại hóa các vấn đề.
- Kinh nghiệm quá khứ: Những trải nghiệm tiêu cực trong quá khứ có thể khiến người ta phóng đại hóa vấn đề, do họ đã quen với việc “chuẩn bị cho tệ nhất.”
- Học hỏi từ môi trường: Môi trường xã hội và gia đình cũng có thể góp phần vào việc hình thành kiểu suy nghĩ này.
- Yếu tố sinh học: Một số yếu tố như cân bằng hóa chất trong não cũng có thể góp phần tạo nên xu hướng phóng đại.
Một ví dụ – Lo… vớ vẩn
Một ngày nọ, mình nhận được một tin nhắn từ người bạn thân. Tin nhắn đơn giản chỉ có dòng: “Chúng ta cần nói chuyện.” Thay vì bình tĩnh đợi xem chuyện gì sắp diễn ra, bão táp suy nghĩ trong đầu mình bắt đầu xoay vòng:
- Stress và lo âu: “Oh không! Chắc chắn là mình đã làm gì sai! Liệu mình có nói gì làm tổn thương bạn ấy không?”
- Kinh nghiệm quá khứ: “Lần trước mình đã quên trả tiền ăn trưa cho bạn ấy, chắc chắn lần này cũng do mình mắc lỗi gì đó.”
- Học hỏi từ môi trường: Mình nhớ lại lần trước khi một người bạn khác nói câu tương tự và sau đó họ không còn là bạn. “Chắc chắn mình sắp mất một người bạn thân!”
- Yếu tố sinh học: Tim mình đập nhanh, mình cảm thấy lo âu và căng thẳng, nhưng mình quên mất rằng đôi khi cơ thể chúng ta chỉ đang phản ứng theo bản năng tự vệ.
Cuối cùng, mình gặp bạn ấy, và hóa ra bạn chỉ muốn nói với mình về một bộ phim mới hay lắm và muốn mình cùng xem vào cuối tuần. Ôi trời, thật là… lo vớ vẩn!
Chuyện này đã giúp mình nhận ra rằng không nên để trí tưởng tượng của mình chạy quá xa, và cần học cách giữ tâm trạng bình tĩnh trước khi đưa ra phán đoán hoặc suy đoán về một tình huống.
Thêm một ví dụ – Xém “chết”
Mình đang trong một buổi họp tại công ty. Mình vừa đưa ra một ý kiến. Sếp nhìn mình một cách nghiêm túc và nói, “Chúng ta sẽ thảo luận về ý kiến này sau buổi họp.”
- Stress và lo âu: “Trời ơi, chắc tôi đã nói điều gì đó ngớ ngẩn. Tại sao người quản lý lại nhìn tôi như vậy? Chắc chắn tôi sắp bị đuổi việc!”
Tại đây, stress và lo âu là nguyên nhân chính khiến ta phóng đại hóa tình hình. Ta ngay lập tức nghĩ đến hậu quả tồi tệ nhất có thể xảy ra.
- Kinh nghiệm quá khứ: “Hồi xưa, lúc còn làm việc ở công ty cũ, có lần tôi bị quản lý gọi vào phòng và sau đó bị mắng. Nhất định lần này cũng vậy!”
Ta mang theo ký ức và kinh nghiệm từ quá khứ vào tình huống hiện tại, dù chúng có thể không liên quan gì đến nhau cả.
- Học hỏi từ môi trường: “Tôi thấy trong phim và truyện, người quản lý nói như vậy thường là dấu hiệu của việc sắp có chuyện xấu xảy ra.”
Việc ta tiếp nhận các thông điệp từ môi trường xung quanh, chẳng hạn như qua phim ảnh, cũng ảnh hưởng đến cách ta đánh giá và phóng đại tình hình.
- Yếu tố sinh học: “Tim tôi đang đập nhanh, chắc chắn là có chuyện gì xấu sắp xảy ra.”
Phản ứng sinh học của ta như là “chuông báo động,” kích hoạt các cảm xúc và tạo ra suy nghĩ phóng đại hóa.
Kết quả, ta phóng đại tình hình đến mức không còn kiểm soát được.
Nhưng rồi, cuối cùng, sếp chỉ đơn giản là muốn bàn thêm với mình về ý kiến đó để cải thiện nó, không có ý định phê bình hay trừng phạt gì cả.
Thấy chưa, việc phóng đại hóa có thể khiến ta mất kiểm soát và gây ra lo âu không cần thiết. Hiểu rõ các nguyên nhân này sẽ giúp ta có cách đối phó tốt hơn với chúng.
Cơ chế dẫn đến khuynh hướng phóng đại hóa
- Hệ thống thần kinh: Khi cảm thấy lo lắng hoặc căng thẳng, hệ thống thần kinh tự động của ta phản ứng, khiến ta trở nên cảnh giác hơn và nhạy cảm hơn đối với các tín hiệu tiêu cực.
- Tập trung vào tiêu cực: Phóng đại hóa thường đi đôi với việc tập trung mạnh vào các thông tin tiêu cực và bỏ sót các thông tin tích cực, tạo nên một chuỗi suy nghĩ tiêu cực.
- Tự củng cố: Một khi đã có suy nghĩ phóng đại, chúng ta thường tìm kiếm thêm thông tin để xác nhận suy nghĩ đó, tạo thành một vòng lặp tự củng cố.
- Biểu hiện hành vi và cảm xúc: Việc phóng đại hóa có thể dẫn đến các biểu hiện cảm xúc và hành vi tiêu cực, như rụt rè, tránh né, hoặc thậm chí là tăng cường các triệu chứng sức khỏe tâm lý.
Hiểu rõ nguyên nhân và cơ chế của việc phóng đại hóa vấn đề là bước đầu tiên để có thể đối phó và điều chỉnh lại cách suy nghĩ của mình.
Một ví dụ – Vài chiếc lá héo
Mình nhận ra rằng cây cảnh trên bàn làm việc mình có vài chiếc lá bắt đầu héo. Đây có thể coi là một sự kiện tương đối nhỏ trong cuộc sống hàng ngày, nhưng cùng theo dõi xem cơ chế phóng đại hóa hoạt động như thế nào:
- Hệ thống thần kinh: Mình thấy căng thẳng ngay lập tức. Tim đập nhanh hơn, đôi tay cảm thấy ẩm ướt – đây chính là phản ứng “chiến đấu hoặc chạy trốn”(“fight or fly”) của hệ thống thần kinh tự động.
“Chắc chắn đây là điềm báo xấu. Làm sao mình không thể chăm sóc cả một cây cỏ mà lại mong đợi mình có thể giữ được công việc, gia đình, và các mối quan hệ? Có điềm không may sắp xảy ra?”
- Tập trung vào tiêu cực: Mình bắt đầu lướt qua các tài liệu trực tuyến về “nguyên nhân khiến cây cảnh chết.”. Mình chỉ chú ý đến những thông tin tiêu cực và bỏ qua tất cả những điều tích cực mình đã làm được, như việc cây của mình vẫn sống sót qua mùa đông lạnh giá.
“Nếu mình không thể chăm sóc nổi cây cỏ, làm sao có thể chăm sóc bản thân hay người khác? Mình thật vô dụng!”
- Tự củng cố: Mình tiếp tục hỏi ý kiến của bạn bè, nhưng chỉ chọn nghe những người xác nhận lại quan điểm tiêu cực của mình: “Ồ, có lẽ mình thật sự không phải là người biết chăm sóc cây.” “Đúng vậy, tôi đã biết mình không giỏi trong việc này. Chắc chắn tôi sẽ thất bại trong mọi thứ khác.”
- Biểu hiện hành vi và cảm xúc: Cuối cùng, mình quyết định không mua cây cảnh nữa, tránh xa các cửa hàng cây xanh, và thậm chí bắt đầu nói với mọi người rằng mình thật sự không giỏi trong việc chăm sóc cây cỏ.
“Tôi không thể làm được, vậy thì tốt nhất không nên thử nữa. Tôi không muốn làm phiền người khác với sự vô dụng của mình.”
Ta đã phóng đại một sự kiện nhỏ – vài chiếc lá héo của cây cảnh – thành một khủng hoảng toàn diện về khả năng và phẩm chất cá nhân. Điều này minh họa cho cách mà cơ chế phóng đại hóa có thể chi phối suy nghĩ và hành động của chúng ta, và tạo nên một vòng lặp tiêu cực khó phá vỡ.
Chuyện ngô nghê hôm nay – Tèo và Thắm
Tèo là cậu bé có tâm hồn trong sáng và đầy tinh nghịch, luôn tìm cách giúp đỡ mọi người và biết cách khiến mọi người xung quanh phải cười. Thắm, ngược lại, là một cô bé thiếu tự tin và thường xuyên phóng đại hóa vấn đề trong cuộc sống. Cô bé là bạn học của Tèo, và ngay từ lần đầu tiên gặp mặt, Tèo đã biết Thắm là người cần sự giúp đỡ.
Một ngày, khi thấy Thắm ngồi một mình trong lớp với vẻ mặt lo lắng, Tèo tiến lại hỏi:
-Thắm đang nghĩ gì mà như mất hồn vậy?
Thắm nhún vai, cố tình không nhìn Tèo:
-Mình đang suy nghĩ về bài kiểm tra tuần sau. Chắc chắn sẽ rớt mất!
Tèo cười:
-Sao bạn lại nghĩ vậy? Mình mới học đến bài 3 thôi mà.
-Nhưng nếu mình rớt, cả lớp sẽ cười mình, rồi mình sẽ không có bạn, rồi mình sẽ… – Thắm vừa nói vừa thấy ngày càng lo lắng.
Tèo chợt nảy ra một ý tưởng:
-Nào, đi chơi một chút, để quên đi mấy chuyện không vui kia. Ok không?
Thắm đồng ý. Cả hai bạn trẻ tản bộ trong công viên, nhìn những đám trẻ con đùa nô đùa nghịch. Thắm cảm thấy lòng nhẹ nhàng hơn.
Tèo bất ngờ nói:
-Thắm thấy đám trẻ kia kìa, có thằng bé đang chạy mà té ngã kìa. Nhưng nó lại đứng dậy và tiếp tục chơi. Nếu nó như bạn, chắc giờ này nó đã ngồi khóc và nghĩ đến ngày mai nó sẽ bị trầy xước, tuần sau nó sẽ bị ốm, tháng sau nó sẽ…
Thắm cắt lời:
-À, mình hiểu rồi.
Tèo cười:
-Đúng vậy, đôi khi cuộc sống cần phải đơn giản hóa. Không cần phải nghĩ xa xôi và phóng đại mọi chuyện.
Thắm gật đầu:
-Cảm ơn Tèo, từ giờ mình sẽ cố gắng không phóng đại hóa vấn đề nữa.
Kể từ đó, Thắm thấy cuộc sống của mình nhẹ nhàng hơn rất nhiều. Bạn ấy không còn cảm thấy lo lắng mỗi khi đối diện với khó khăn, và đặc biệt, Thắm đã có một người bạn tốt – Tèo – người luôn giúp cô nhìn nhận mọi vấn đề trong cuộc sống một cách tích cực và đơn giản hơn.
Cả Tèo và Thắm đều học hỏi được nhiều điều từ tình bạn này: Tèo học được cách kiên nhẫn và thông cảm, còn Thắm đã từ từ giảm bớt khuynh hướng phóng đại hóa vấn đề trong cuộc sống của mình. [hp]
